Thuis calorieën verbranden, hoe doe ik dat?

Niet altijd komt het uit om ergens heen te gaan om te kunnen sporten. Dan is het fijn te weten dat het ook heel goed mogelijk is om gewoon thuis te sporten. Even 30 minuten pakken om calorieën  te verbranden en daarna weer verder met je dagelijkse routine in huis.

Wij hebben onderzocht wat nou goede oefeningen zijn om thuis te doen, waarbij je helemaal niets nodig hebt. Dus geen roeimachine in huis of spin apparaat, maar alleen jij en je lichaam en misschien een stoel. Dus kan of wil je niet naar de sportschool (of is de sportschool dicht door het Coronavirus) , maar wel thuis gezond bezig zijn en je lichaam in shape houden, dan zijn deze oefeningen iets voor jou. 

30 minuten workout voor thuis 

Een goede workout voor in huis kost je maar een kleine 30 minuten. Als je de volgende 10 oefeningen ongeveer 20 keer uitvoert blijf je zonder het huis uit te gaan goed in shape!  Met een volledige sessie verbrand je ongeveer 200 calorieën

Neem tussen de verschillende oefeningen steeds 1 minuut pauze

Oefening 1 - De Brug - Herhaal deze oefening 15 keer 

  • Lig op je rug met je knieën gebogen en zorg ervoor dat je knieen zich recht boven je voeten bevinden. Strek je armen naast je lichaam en plaats je voeten plat op de grond.
  • Duw door kracht op je voeten te zetten je billen omhoog. Zorg ervoor dat je billen goed hoog komen en hou je rug recht. Hou dit een seconde of vier vast en kom dan langzaam weer terug in de beginpositie.
De brug

Oefening 2 - Stoel Squats - Herhaal deze oefening 20 keer 

  • Ga voor een stoel staan met je benen iets uit elkaar en je rug recht.
  • Ga rustig zitten terwijl je je rug recht houdt. Zorg ervoor dat je rug een gelijke lijn hebben met je schenen. Je rug mag de rugleuning van de stoel niet raken. Tijdens het zitten moeten je knieën uit elkaar gaan. 
  • Hoe lager de stoel des te moeilijker de oefening. Je kan het jezelf dus makkelijker maken door bijvoorbeeld een kussen op de stoel te leggen.
  • Voor meer tips, bekijk deze goede engelstalige uitlegvideo over Stoel Squats.
Stoel Squats

Oefening 3 - Knie Push-ups - Herhaal deze oefening 15 keer 

  • Ga eerst op je knieën zitten en plaats je handen recht onder je schouders op de grond. Zorg ervoor dat je handen niet te dicht naast elkaar staan.
  • Buig je ellebogen totdat je bijna de vloer aanraakt. Hoe deze positie even vast. Strek daarna je ellebogen weer totdat je terug bent in de beginpositie.
Knie Push-Ups

Oefening 4 - Plank en Neerwaartse hond - Herhaal deze oefening 15 keer 

  • Begin in de "Plank" houding met gestrekte armen.
  • Terwijl je rug recht blijft duw je de billen omhoog. Let erop dat ook je benen  tijdens deze oefening steeds gestrekt blijven. 
  • Blijf een seconde of vier in deze houding en kom dan langzaam weer terug naar de beginpositie.
Neerwaartse Hond

Oefening 5 - De Lunge - Herhaal deze oefening 15 keer 

  • Ga gewoon rechtop staan en zet een redelijk grote stap voorruit. Zorg ervoor dat je gebogen knie iets naar buiten wijst.
  • Buig vervolgens rustig je achterste knie net zoveel totdat je knie bijna de grond aanraakt.
  • Kom langzaam weer terug naar de originele houding. 
De Lunge

Oefening 6 - Donkey kick - Herhaal deze oefening 15 keer 

  • Ga op je knieën en handen zitten en zorg ervoor dat je rug recht is.
  • Trap je been omhoog (links of rechts) en zorg ervoor dat je knie gebogen blijft.
  • Houdt deze positie een aantal seconden vast en kom dan weer langzaam terug naar de beginstand. 
  • Herhaal deze oefening vervolgens met het andere been.
Donkey kicks

Oefening 7 - De Birddog oefening - Herhaal deze oefening 15 keer

  • Ga op je knieën en handen zitten en zorg ervoor dat je rug recht is. Je heupen moeten recht boven je knieën zitten. 
  • Strek vervolgens je linkerarm naar voren en strek tegelijkertijd je rechter been naar achteren.
  • Blijf deze positie een aantal seconden vast houden en kom dan weer terug naar de beginstand. 
  • Herhaal deze oefening met het andere been. 
Birddog oefening

Oefening 8 - De plank - Probeer deze oefening 45 seconden vast te houden

  • Leun op je ellebogen en tenen.
  • Probeer je rug recht te houden en deze positie zo lang mogelijk vast te houden. 
De Plank

Oefening 9 - Side-lying hip abduction - Herhaal deze oefening 25 keer 

  • Ga op je zij liggen met je elleboog op de grond en je hand onder je hoofd.
  • Strek je benen en leg zo boven elkaar. Duw vervolgens het bovenste been omhoog.
  • Hou deze positie 3 seconden vast en breng hem dan weer langzaam terug naar de originele positie. 
  • Herhaal de oefening op je andere zij,
side lying hip abduction

Oefening 10 - Bicycle crunch - Herhaal deze oefening 15 keer 

  • Ga met je rug op de grond liggen en plaats je handen naast je hoofd.
  • Til je schouders omhoog en ga dan met je rechter elleboog (hou deze gebogen) naar voren zodat je hele bovenlichaam draait.
  • Tegelijk met de vorige stap trek je de linkerknie omhoog totdat je bovenbeen ongeveer haaks met de grond is (je bovenbeen wijst dan recht naar boven.
  • Hou je knieen gebogen zodat je onderbenen parallel zijn aan de vloer. Als je de oefening goed uitvoert gaat je rechter elleboog naar de linkerknie.
  • terug naar de beginpositie en doe dezelfde oefening, maar dan met de andere kant.
Bicycle crunch

Copyright © 2020 / contact : i n f o @ calorieenverbranden .nl